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APRENDE A DISTINGUIR LOS DISTINTOS TIPOS DE FIBRA

Fuente: CuerpoMente.com/Martina Ferrer.

Siempre se ha dicho que la fibra ayuda al tránsito intestinal, pero ahora sabemos que algunos tipos son esenciales para alimentar nuestra microbiota, en cuyo equilibrio está la raíz de la buena salud.

Nos hemos pasado mucho tiempo intentando eliminar las bacterias del entorno, incluso del organismo. Hasta que entendimos, gracias a estudios que relacionan patologías como la obesidad y la diabetes con la microbiota intestinal disminuida, que la microbiota puede tener un papel fundamental en el equilibrio salud-enfermedad.

Una de las claves a la hora de proteger esa microbiota y evitar que esté disminuida es el consumo de fibra, pero no de cualquier fibra: solo aquella que sirve de alimento a las bacterias intestinales. Saber qué tipo de fibra y cómo actúa te ayudará a reforzar tu flora intestinal y mejorar tu salud de muchas maneras.

TIPOS DE FIBRA

Tiempo atrás se hablaba de fibra soluble y no soluble, pero estos términos están cambiando y ahora se habla más de fibra fermentable y no fermentable. En general, la soluble es más fermentable, aunque hay algunas no solubles que también lo son.

1. FIBRAS SOLUBLES

Se disuelven en agua y, en contacto con ella, forman un gel viscoso que desacelera el tránsito intestinal, mantiene la sensación de saciedad y aumenta la absorción de agua.

Gomas, pectinas, mucílagos o betaglucanos son fibra soluble.

2. FIBRAS INSOLUBLES

No se disuelven en el agua y fermentan parcialmente en el intestino grueso. Al retener agua y no disolverse, forman una mezcla poco viscosa que incrementa el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal.

Las ligninas y la celulosa son de este tipo.

3. MÁS O MENOS FERMENTABLES

Las fibras fermentables son aquellas que las bacterias utilizan como alimento: la transforman y producen sustancias beneficiosas para nuestro organismo. Pueden ser poco fermentables, parcialmente fermentables o muy fermentables:

  • Poco fermentables: fermenta menos del 10%, por ejemplo la lignina y la celulosa.
  • Parcialmente fermentables: fermenta hasta en un 70%, como es el caso de algunas celulosas, la goma agar-agar y el mucílago de la semilla de Psyllium.
  • Muy fermentables: fermentan en más del 70%, como las pectinas, el almidón resistente, algunas gomas y también hemicelulosas.

4. FIBRAS FERMENTABLES

La mayoría de fibras insolubles no son fermentables. A las bacterias hay que alimentarlas con fibras solubles fermentables e insolubles, pero fermentables.

Entre ellas encontramos:

  • Almidón resistente: se encuentra en patatas, boniatos, yucas y otros tubérculos. También del plátano verde y el macho..
  • Mucílagos: se encuentra en las semillas de lino, chía, algas, plantago.
  • Fructanos: Son fuente de fructanos alimentos como la raíz de chicoria, cebollas maceradas en vinagre, espárragos, alcachofas, algunas frutas.
  • Betaglucanos: La avena es una de las principales fuentes.
  • Galactooligosacararidos: Encontramos estas fibras sobre todo en las legumbres.
  • Pectinas: Las frutas en general (uva, plátano, kiwi…) son ricas en pectinas, pero no todas son iguales y no todas las aprovechamos de la misma forma. Por ejemplo, no es lo mismo la manzana cruda que cocinada o la pectina de los cítricos.

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